Crossfit – na czym polega i jak zacząć ćwiczyć?

Siłownie zapełniły się osobami doceniającymi aktywny styl życia, które z zapałem dążą do wyznaczonego sobie celu. Pojawiło się również wiele programów treningowych, które pomagają nam osiągać zamierzone rezultaty. A crossfit bez wątpienia należy do tych najbardziej popularnych.

Crossfit – na czym polega?

Crossfit to nic innego jak program treningu siłowo-kondycyjnego. Został on wymyślony przez Grega Glassmana, którego zadaniem było trenowanie policjantów z Kalifornii. Jego autorski program bardzo szybko okazał się skuteczny, przez co zainteresowały się nim również oddziały marines oraz profesjonalni strażacy. Popularność treningu rosła w niezwykle szybkim tempie, w związku z czym moda na crossfit przekroczyła granice USA i dotarła również do naszego kraju.

Mimo, że początkowo crossfit uprawiali zawodowcy, dla których wysiłek fizyczny był codziennością, program Glassmana jest odpowiedni dla każdego. Został on skonstruowany w taki sposób, aby mogła go uprawiać każda osoba chcąca ćwiczyć. I to niezależnie od tego czy dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy też ma już za sobą miesiące innych ćwiczeń. Treningi różnią się jedynie między sobą intensywnością oraz poziomem obciążenia, które widocznie się zwiększają praktycznie po każdym treningu.

Cały system crossfitu opiera się na programie ćwiczeń wykonywanych regularnie. Bardzo istotne w tym przypadku jest nauczenie się poprawnej techniki każdego z ćwiczeń, tak by dawało ono jak najlepsze efekty. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się zatem we własnym tempie, w określony sposób oraz w tylu rundach, ile jesteśmy w stanie wykonać.

Czy ja też mogę ćwiczyć crossfit?

Tak jak wspomniano już powyżej, crossfit jest programem treningowym, który został stworzony z myślą o każdej osobie, która jest zdeterminowana, aby pracować nad swoim ciałem i kondycją. Nie ma zatem żadnego znaczenia nasza płeć, wiek, czy dotychczasowe doświadczenie treningowe. Liczy się przede wszystkim zapał, silna wola, aby regularnie ćwiczyć i pozytywne nastawienie. Reszta może zostać dopasowana do możliwości naszego organizmu, które krok po kroku się zwiększają. Oczywiście, podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, ograniczać mogą nas jedynie kłopoty ze zdrowiem lub kontuzje. Jeśli zatem masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące tego, czy crossfit jest dla Ciebie, przed rozpoczęciem treningów, warto poprosić o opinie lekarza.

Charakterystyka treningu crossfit

Jedną z najważniejszych zasad crossfitu jest dążenie do pokonywania w indywidualnym tempie, kolejnych ograniczeń swojego ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom, zdrowa osoba powinna osiągnąć sprawność fizyczną w 10 różnych obszarach fizycznych.

Zaliczają się do nich:

• wydolność krążeniowo-oddechowa
• wytrzymałość
• siła
• gibkość
• moc
• szybkość
• zwinność
• równowaga
• koordynacja
• dokładność

Trenując zgodnie z wytycznymi programu treningowego crossfit, powinniśmy zatem zwiększać swoją wydolność w każdym z wymienionych powyżej obszarów. Cechą charakterystyczną treningów crossfit jest także różnorodność ćwiczeń, spośród których możemy wybierać. Oczywiście, im więcej ćwiczeń znajdzie się w naszym codziennym grafiku treningowym tym lepiej, ale pamiętajmy, aby zawsze dopasowywać ich ilość do naszych aktualnych możliwości.

Wśród popularnych ćwiczeń wykorzystywanych w treningach crossfitu jest pływanie, bieganie, przysiady ze sztangą, brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, czy skakanie na skakance. Sporo ćwiczeń, które obecnie wykonujemy na siłowniach, zyskało również popularność właśnie dzięki programowi crossfit. Są to chociażby burpees, wskakiwanie na skrzynię, uderzanie młotem o oponę, albo liny battle ropes.

Ile trwa przeciętny trening crossfit?

Musimy pamiętać, że bardzo duże znaczenie na osiągane dzięki programowi crossfit wyniki, mają regularność treningów oraz intensywność wykonywanych przez nas ćwiczeń. Dlatego też, na treningi powinniśmy poświęcać minimum 3 dni w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy treningami na regenerację.

Każdy trening składa się z trzech części: rozgrzewki, workoutu oraz ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut i może się składać z biegania, przysiadów, skakania na skakance, czy burpees. Najważniejsze, aby rozruszać całe ciało i przygotować je do wysiłku.

Następnie, zaczynamy najważniejszą część treningu, czyli intensywne ćwiczenia wykonywane w obwodach. Są one zatem wykonywane jedno po drugim, bez dłuższych przerw pomiędzy nimi. Na każde z ćwiczeń poświęca się mniej więcej około 2 minut, a cały trening powinien trwać minimum 20 minut. Dobierając ćwiczenia należy jednak pamiętać, aby układać je w taki sposób, by po ciężkim ćwiczeniu, wykonywać to nieco lżejsze, które nie będzie obciążać tych samych mięśni.

Na koniec, wykonujemy ćwiczenia rozciągające, koncentrując się na tych partiach mięśni, nad którymi pracowaliśmy podczas treningu.

Trening w domu czy w klubie fitness?

Trening crossfit można bez problemu wykonywać w domowych warunkach, wystarczy jedynie odpowiednio dobrać ćwiczenia, aby nie wymagały użycia specjalistycznych sprzętów. Zwłaszcza na początku, gdy chcemy sprawdzić czy jest to program, który przypadnie nam do gustu, trening w domu może okazać się najlepszym rozwiązaniem. Jeśli jednak chcemy w jak największym stopniu urozmaicić nasz trening oraz mieć pewność, że każde z ćwiczeń wykonujemy w prawidłowy sposób, warto skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera. Mogą to być zarówno zajęcia indywidualne, jak i treningi w grupach, które są obecnie oferowane przez większość siłowni. W ten sposób, zyskujemy dostęp do doskonale przygotowanej sali treningowej, która jest wyposażona we wszelkiego rodzaju sprzęty do ćwiczeń, takie jak skrzynie, drabinki, sztangi, czy kettlebeels. Co więcej, trenując pod okiem profesjonalisty, mamy pewność, że wychwyci on popełniane przez nas błędy oraz w razie potrzeby zmieni nasz plan treningowy, tak by doprowadził nas do wyznaczonego sobie celu.

Przykładowy trening crossfit dla początkujących

Trening crossfit dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym rodzajem wysiłku, nie musi być skomplikowany. Przede wszystkim, konieczna jest wspomniana rozgrzewka, a następnie wykonywana jest jedna runda ćwiczeń składająca się z:

• 30 pompek

• 30 brzuszków

• 30 przysiadów

• 30 burpees

Wszystkie ćwiczenia w rundzie, wykonywane są jedno po drugim bez większych przerw. Cały trening składa się zazwyczaj z około 5 rund, pomiędzy którymi możemy sobie zrobić 3- minutowe przerwy.

Nie możemy także zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających po każdym takim treningu.

Zalety treningów crossfit

Popularność tego programu treningowe wynika między innymi z faktu, iż sam trening trwa stosunkowo krótko i można go wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domu albo w parku. Odpowiednio wybierając ćwiczenia możemy przeprowadzać trening bez użycia jakichkolwiek sprzętów. Co więcej, do wyboru mamy naprawdę wiele ćwiczeń, przez co trening jest różnorodny i może wyglądać inaczej każdego dnia. Najważniejsze jest jednak to, że osoby trenujące crossfit poprawiają swoją ogólną kondycję fizyczną oraz wzmacniają mięśnie i stawy. Zadbaj o swoje męskie zdrowie!