Trening mięśni brzucha - o czym należy pamiętać?

I nie chodzi tutaj wyłącznie o względy estetyczne, ale przede wszystkim o nasze męskie zdrowie. Dlatego regularny wysiłek fizyczny oraz zbilansowana dieta to dzisiaj tak naprawdę podstawa. Jednym z najbardziej kłopotliwych obszarów naszego ciała jest z pewnością brzuch. To właśnie nad rzeźbą mięśni tej partii ciała walczymy z największą zaciekłością. Co zatem trzeba zrobić, aby walka ta zakończyła się dla nas sukcesem?

W wielu sytuacjach, można spotkać się z przekonaniem, że częste, lub nawet codzienne wykonywanie ćwiczeń na brzuch zapewni nam doskonałe efekty, w postaci perfekcyjnie wyeksponowanych mięśni brzucha. Niestety nie jest to jednak prawdą. Trenowanie mięśni w tej partii ciała nic nam nie da, jeśli cały czas będą one przykryte pokaźną warstwą tkanki tłuszczowej. Aby zatem osiągnąć zamierzone rezultaty, musimy najpierw postarać się o zrzucenie zbędnych kilogramów.

Warto przy okazji podkreślić, że nie jest możliwe spalenie tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednej partii ciała. Bardzo wielu osobom, które chcą zacząć trening mięśni brzucha wydaje się, że odpowiedni zestaw ćwiczeń siłowych na tę część naszego ciała, pozwoli zmniejszyć ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej właśnie w tej konkretnej partii, uwidaczniając tym samym nasz upragniony kaloryfer, czy też sześciopak. Jest to jednak jedynie mit. Miejscowe spalanie tłuszczu jest zwyczajnie niemożliwe, gdyż nasz organizm redukuje tkankę tłuszczową występującą w całym ciele. Kiedy zatem chudniemy, nasze ciało zmniejsza swoją objętość proporcjonalnie w każdym miejscu.

Z tego względu, na początku naszej drogi ku pięknie wyeksponowanym mięśniom brzucha, musimy zadbać o wysmuklenie całego naszego ciała. Doskonale sprawdzają się wówczas ćwiczenia aerobowe, które podnoszą liczbę spalanych przez nas kalorii, doprowadzając tym samym do szybszego zużycia zapasów energetycznych, które są przechowywane pod naszą skórą. Wybór aktywności fizycznych zaliczanych do tego typu ćwiczeń jest naprawdę szeroki, dlatego każdy powinien znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy nawet skakanie na skakance przyniosą podobne efekty. Odwiedzając siłownię możemy natomiast skorzystać z rowerka, bieżni, albo orbitreka. Oczywiście musimy być przy tym świadomi tego, iż takie treningi trzeba wykonywać regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia muszą być też wykonywane co najmniej przez 45 minut, na poziomie 60-70 procent tętna maksymalnego.

Pierwszy etap walki o piękne mięśnie brzucha nie należy do najłatwiejszych. Okres redukcji to dla wielu panów czas wytężonej pracy i konieczności zdyscyplinowania się, jednak przynosi to świetne rezultaty. Kiedy jednak poziom tkanki tłuszczowej znacząco spadnie i pozbędziemy się jej nadmiaru, możemy zacząć myśleć o wprowadzeniu do naszych treningów ćwiczeń siłowych. Oczywiście, na wcześniejszym etapie naszej pracy na siłowni możemy również je wykonywać, co pozwoli wzmocnić mięśnie. Musimy być jednak świadomi tego, iż nie dostrzeżemy żadnych spektakularnych efektów, gdyż mięśnie wciąż będą się znajdowały pod grubą warstwą tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, możemy nawet spostrzec, iż obwód brzucha jeszcze bardziej się zwiększył, gdyż mięśnie się powiększają w wyniku wykonywanych ćwiczeń.

Kiedy jednak nasze mięśnie zaczną być w końcu widoczne, do treningu aerobowego możemy dodać odpowiednią ilość ćwiczeń siłowych. W tym momencie, wielu panów może pomyśleć, że im więcej treningów wykonamy, tym lepsze efekty osiągniemy. Ale niestety o przetrenowanie nie jest wcale trudno. Co prawda, nasze mięśnie potrafią się dość szybko regenerować, jednak zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do ich przemęczenia, co zniweczy nasze wysiłki. Dlatego też, trening siłowy najlepiej jest wykonywać 2-3 razy w tygodniu, ponieważ taka częstotliwość pozwoli mięśniom odpocząć i odpowiednio się zregenerować. A przecież to właśnie podczas tego procesu, dochodzi do ich wzmożonej odbudowy.

Jakie są zatem najpopularniejsze ćwiczenia rzeźbiące mięśnie brzucha? Bez wątpienia wśród treningów siłowych tego rodzaju nieustannie królują brzuszki w bardzo różnych odsłonach. Dużą popularnością cieszy się także tak zwana deska oraz ćwiczenia z użyciem drążka, przy pomocy którego możemy wykonywać podciągania, albo unoszenia kolan do klatki piersiowej. W treningu, bardzo przydatna jest także sztanga oraz hantle o różnej wadze. Korzystając z nich, ćwiczący mogą wykonywać na przykład przysiady, albo martwy ciąg.

Podobnie jak w każdym innym treningu, pracując nad mięśniami brzucha, musimy pamiętać o wprowadzeniu odpowiedniej diety, której należy się dość restrykcyjnie trzymać. Na pierwszym etapie treningów, kiedy staramy się schudnąć i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, konieczne jest stosowanie diety redukcyjnej. Jest to dieta charakteryzująca się ujemnym bilansem kalorycznym. Nasze ciało powinno zatem zużywać więcej energii, niż będziemy mu jej dostarczać. Ważne jest zatem nie tylko to co jemy, ale również w jakich ilościach.

Bardzo dużo mówi się w tym kontekście o węglowodanach, które przez wielu uważane są za głównego winowajcę nadwagi. Należy jednak pamiętać o tym, iż stanowią one najważniejsze źródło energii dla całego naszego organizmu. Dlatego też, nie możemy całkowicie wykluczyć ich z naszej diety, ale raczej zracjonalizować ich ilość. Węglowodany powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi przede wszystkim na śniadanie oraz obiad, kiedy nasze ciało pracuje na najwyższych obrotach. Z kolei wieczorem, gdy metabolizm znacząco zwalnia, nie potrzebujemy już zbyt dużej dawki energii, przez co ilość węglowodanów w posiłkach powinna zostać również ograniczona.

Osoby rozpoczynające treningi muszą także zwracać uwagę na białko w swojej codziennej diecie. Jest ono istotne ze względu na fakt, iż znacząco przyśpiesza metabolizm po posiłku i pomaga uporać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w krótszym okresie czasu. Ale do tego również trzeba podejść z głową i nie rzucać się natychmiast na diety wysokobiałkowe. Nadmiar tego składnika wpływa negatywnie na pracę naszych nerek oraz wątroby.

Tłuszcz kojarzy nam się z czymś bardzo negatywnym, ale pamiętajmy o tym, że te zdrowe tłuszcze są niezwykle ważne dla naszego organizmu i procesów, które zachodzą w jego obrębie. Warto zatem do spożywanych przez nas posiłków dodawać składniki bogate w zdrowe tłuszcze, do których należą ryby oraz orzechy.

Pamiętajmy, że dieta nie musi być dla nas karą. Dobrze skomponowana przynosi za to doskonałe rezultaty, choć należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Posiłki, których ma być 4 lub 5 w ciągu dnia, powinny być spożywane dość regularnie. Wśród nich musi się znaleźć miejsce na odpowiednią ilość owoców oraz warzyw, które są bardzo sycące. Nie możemy także zapominać o właściwym nawodnieniu ciała przy pomocy czystej wody, bez żadnych dodatków słodzących.